Сегодня мы подробнее остановимся на вопросе что такое протеин, рассмотрим его состав и свойства, а так же какие виды бывают по происхождению.
Что такое протеин?
Протеин — это белок!
Для чего он?
Да для того, чтобы снабжать Ваш организм достаточным количеством белка, если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале и ваша цель нарастить мышечную массу.
Это такой же органический белок, как и в нашей обычной пище, просто в обычной еде его намного меньше, и чтобы дать организму необходимую порцию белка, используют такое спортивное питание, как протеины.
Свойства протеина
Протеины необходимы не только для роста мышечной массы, но и для здорового обмена веществ, иммунитета, протекания биологических процессов в организме на клеточном уровне.
Белковая диета позволяет спортсменам избавиться от лишнего веса, повысить тонус и увеличить объем мускулатуры.
Протеин – это основной макроэлемент, необходимый для развития и регенерации тканей в организме. Он выполняет следующие ключевые функции:
- Мышечный рост и восстановление: Протеин помогает в строительстве и ремонте мышц после физической активности.
- Сохранение и рост клеток: Протеин необходим для обеспечения здоровья и роста всех клеток в организме.
- Синтез ферментов и гормонов: Белки участвуют в создании ферментов и гормонов, регулирующих различные биологические процессы.
- Поддержание иммунной системы: Протеин важен для создания антител и белков, которые участвуют в борьбе с инфекциями.
- Энергия: В случае нехватки углеводов и жиров, организм может использовать белок как источник энергии.
- Чувство сытости: Потребление белка может помочь контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости.
- Укрепление костей и зубов: Протеин важен для поддержания здоровья костей и зубов.
Удовлетворение ежедневной потребности в белке важно для поддержания здоровья и оптимальной физической формы.
Какие виды бывают
Готовый протеин, который есть в продаже, можно разделить на несколько видов, различающихся своим происхождением:
- яичный (Egg White Protein);
- сывороточный (Whey Protein);
- казеиновый (Casein Protein);
- соевый (Soy Protein);
- растительный;
- мясной (Meat Protein);
- рыбный.
Теперь вкратце о каждом белке.
Яичный протеин (Egg White Protein)
Этот вид имеет наилучшую биологическую ценность и среднюю скорость всасывания желудочно-кишечным трактом.
Из сырых яиц в организм поступает альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин. Желток куриного яйца также содержит полезные холестерины, позволяющие восполнить нехватку жиров и помочь набрать необходимую массу.
На основе яичных белков производится питательная и легко усваиваемая спортивная добавка.
По причине большого расхода продуктов яичный протеин считается одним из самых дорогих.
Мясной
Он содержит ряд незаменимых аминокислот, легко усваивается, быстро всасывается и практически не содержит жира.
Бодибилдеры употребляют преимущественно телятину, грудки курицы и индейки, поскольку в них содержится большой запас белка и минимум углеводов.
Рыбный
Диетологи также советуют обратить внимание на рыбный белок, содержащийся в тунце, треске, лососе, кальмарах и креветках.
В противоположность мясному, он отличается низкой скоростью расщепления, что позволяет употреблять его после тренировок для восстановления мышечной структуры.
Сывороточный
Молочные продукты богаты как быстрыми, так и медленными протеинами.
Спортсмены выбирают творог, сыр, обезжиренный йогурт и молоко для диетического питания, позволяющего эффективно набрать мышечную массу.
Белки, получаемые из сыворотки, усваиваются быстрее прочих разновидностей и при этом не вызывают проблем с пищеварением, поскольку не изменяют уровень кислотности в желудке.
В течение часа после употребления добавок или натуральных продуктов с высоким содержанием сывороточного белка в кровь поступают аминокислоты и пептиды.
В спортивном питании сывороточный протеин в свою очередь тоже делится на три вида:
Они различаются между собой степенью очистки от примесей (лактоза, жиры). Наиболее качественные добавки изготавливают методом гидролизации, благодаря чему содержание жиров и лактозы в продукте минимизировано.
На такой основе производят коктейли, сухие смеси, супы, батончики и лакомства для спортсменов.
Одной из разновидностей молочных белков выступает казеинат кальция, известный как казеин.
Его получают путём створаживания молока и широко применяют как в детском, так и в спортивном питании.
Казеин относится к медленно усваиваемым белкам, благодаря чему его употребляют, когда Вам предстоит относительно большой перерыв в питании, например, Вы будете заняты в университете на учебе или на работе.
Диетологи советуют употреблять казеиновый протеин в сочетании с сывороточным, чтобы облегчить усвоение добавки. Наиболее доступным источником казеина выступает обезжиренный творог.
Растительный
Вегетарианцы утверждают, что в продуктах растительного происхождения содержится достаточно питательных веществ, благодаря которым взрослый человек может обойтись без мясной пищи, не нанося ущерб здоровью.
Действительно, многие злаки, семена, орехи и бобы богаты белком, однако в их состав также входят углеводы, что нежелательно для спортсменов, желающих избавиться от лишнего веса или оформить более выразительный рельеф мускулатуры.
Тем не менее, всевозможные каши и пюре будут полезны при наборе массы, поскольку обеспечивают запас как белков, так и углеводов.
На заметку! Растительные белки лучше всего употреблять комплексно, поскольку по отдельности они неполноценны и плохо расщепляются на аминокислоты.
Оптимально сочетание бобовых с зерновыми, поскольку ценность сои и гороха близка к составу сывороточных и яичных протеинов.
Соевый протеин снижает уровень холестерина в крови, а в состав бобов входят незаменимые аминокислоты, витамин Е, комплекс витаминов В, калий, цинк, железо и фосфор.
Тем не менее необходимо учитывать большое содержание фитоэстрагена в соевых культурах, которые могут повлиять на мужское здоровье и гормональный фон.
Альтернативой может служить гороховый белок, который эффективно усваивается и не вызывает аллергии.
В спортивном питании применяют растительные белки, очищенные от посторонних примесей, замедляющих усвоение питательных веществ.
По длительности усваиваемости
Все протеины так же можно разделить на группы по длительности усваиваемости. Быстрые и медленные.
Состав протеина влияет на скорость всасывания питательных веществ, поэтому спортсмены сочетают их, грамотно комбинируя.
Белки с быстрым расщеплением
Быстрое расщепление белка на аминокислоты может дать сывороточный протеин, очищенный от примесей.
Хотя гидролизат отличается максимально высокой степенью очистки, исследования показали, что азотистый баланс практически одинаков при употреблении изолятов, концентратов и гидролизатов.
Поэтому зачастую не имеет смысла переплачивать за более дорогой сывороточный белок.
Режим употребления быстрого протеина зависит от комплекции спортсмена: склонным к полноте он полезен до и после тренировки, а также по утрам для выработки аминокислот.
Подобного режима придерживаются также в период «сушки» — безуглеводной диеты, позволяющей сформировать красивый мышечный рельеф.
Если, напротив, требуется набрать массу, необходимо принимать дополнительные дозы протеина в течение дня до 3-5 раз между приёмами пищи.
С медленным расщеплением
Протеин с медленным расщеплением так же очень востребован, несмотря на то, что период усваиваемости у него значительно больше.
Как правило, это казеин, усваивающийся в течение 6–8 часов, соевый или другой растительный белок. Медленные протеины имеет смысл употреблять при голодовках вместо еды либо перед сном в качестве добавочного компонента.
Казеин подавляет аппетит и обеспечивает мышцы строительным материалом, давая возможность восстановиться после нагрузки.
Наиболее универсальны комплексные смеси, содержащие до трёх видов белка: медленного казеина, быстрого сывороточного протеина и яичного либо соевого белка.
Комплекс употребляют как в период сушки, так и для набора массы. Он актуален до и после тренировки, перед сном либо вместо одного или двух приёмов пищи.
При выборе комплекса следует обратить внимание на состав: недобросовестные производители повышают содержание дешёвого соевого белка в ущерб прочим составляющим. Кроме того, принимая такой вид добавки, не стоит надеяться на максимально быстрый рост мышечной массы.
Протеиновый коктейль своими руками. Возможно ли?
Магазины спортивного питания предлагают огромное количество белковых концентратов и комплексов, различающихся по составу и цене.
Выбор подобной продукции должен основываться на знании компонентов и технологий производства, поскольку дорогой продукт не всегда отличается наивысшим качеством. Чтобы не усложнять себе жизнь в поисках наилучшего протеина в спортклубах и специализированных магазинах, можно научиться самому готовить коктейли из доступных продуктов.
Несколько рецептов на заметку.
Протеиновые рецепты:
Рецепт 1
Самый доступный вид домашнего коктейля получают из молока и творога в соотношении 150 г на 100 мл. Для улучшения вкуса можно добавить мёд, варенье или сгущённое молоко. В такой порции содержится 29,5 г белка, 0,6 г углеводов и 1,6 г жиров.
Рецепт 2
Несложные протеиновые коктейли готовят из молока, творога, сырого яйца и фруктового сиропа.
Ингредиенты необходимо смешать в блендере до однородной массы, после чего готовый коктейль можно употребить в течение дня. Чтобы обогатить напиток витаминами и антиоксидантами, замените сироп на свежие или замороженные ягоды. При недостатке жиров добавьте немного кокосового или льняного масла.
Рецепт 3
На основе молока, мёда и банана также получается отличная белковая смесь, приятная на вкус. Такое лакомство стоит употреблять в теплом виде перед сном, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами.
Рецепт 4
Хорошее сочетание питательных веществ обеспечивает коктейль из натурального йогурта, стакана апельсинового сока и шести перепелиных яиц.
Рецепт 5
Коктейль из шарика ванильного мороженого, двух стаканов молока и сырого яйца поможет взбодриться после пробуждения.
Рецепт 6
Кефир и молоко в равных пропорциях обеспечат организм быстрым и медленным протеином. Для большей концентрации белка можно добавить яйцо и грецкий орех, скорректировав вкус умеренным количеством мёда.
Теперь Вы знаете, что такое протеин, какими он обладает свойствами и как можно приготовить его аналоги в домашних условиях!
А какие коктейли в домашних условиях готовите Вы? Напишите в комментариях!
Есть вопросы? Задавайте в комментариях!
Успешных Вам тренировок!